Що таке тригерні тренування і чому вам обов’язково потрібно їх робити

Що таке тригерні тренування

Тригерні, а також уривчасті, мікро- або міні-тренування — це короткі серії вправ, які виконуються протягом дня. Цю методику описав К. Веллер. Тригерні тренування: метод періодичного тренування, який може змінити ваші вправи / Precision Nutritionтренер Крейг Веллер, у минулому морський піхотинець та охоронець, а зараз директор зі спортивних програм ресурсу Precision Nutrition.

Суть тригерних тренувань у тому, щоб виконувати вправи потроху, але регулярно і часто приблизно раз на годину робити кілька коротких підходів з невеликим опором або без нього.

Міні-тренування виключають важкі навантаження і роботу до відмови м’язів. Активність повинна бути досить легкою, щоб ваш мозок сприймав її не як прийдешній стрес і втому, а як цікавий виклик і приємну можливість зробити перерву в роботі.

Кілька років тому Веллер брав участь у зйомках бібліотеки вправ для Precision Nutrition. Протягом 2,5 тижнів він показував різні рухи 10 годин на день. Робив це він п’ять днів на тиждень.

За годину в спортзалі можна виконати близько 100-200 повторень, Веллер за один робочий день робив 1-2 тисячі разів — неймовірна кількість для звичайного тренування.

За півмісяця роботи він значно покращив свою фізичну форму: схуд, підкачав м’язи та почував себе чудово. Після такої ненавмисної трансформації Веллер задумався, що відрізняло його режим роботи від звичайних тренувань у спортзалі, та виділив кілька відмінностей:

• Більшу частину дня він рухався, але потроху і не надто інтенсивно, так що це не було важко.
• Він працював з перервами — зйомки включали жіночу і чоловічу версії вправ, так що, поки знімали дівчину, він відпочивав.
• Він використовував досить легкі ваги — для зйомок брали легкі гантелі.
• Він сприймав тренування по‑іншому — не як спосіб втомити м’язи, а як роботу, яку треба закінчити.

Маючи ці відмінності, Веллер вирішив, що ставлення до фізичної активності грає ключову роль.

Коли ви приходите на тренування, займаєтеся протягом години і робите це, щоб стомити м’язи і досягти результатів, тіло реагує на навантаження як на стрес, а мозок дуже скоро включає сигнали втоми.

Якщо ви розподіляєте підходи протягом дня, активність сприймається не як загроза, а як цікаве випробування, з яким ви точно впораєтеся. В результаті ви можете зробити набагато більше без відчуття втоми та отримати від цього величезну користь для організму.

Чим гарні тригерні тренування

Такий метод тренувань може стати справжнім порятунком для тих, хто працює з дому та більшу частину дня проводить сидячи. До того ж не важливо, чи займаєтесь ви спортом у вільний від роботи час. Якщо ви постійно сидите протягом декількох годин, тригерні тренування — те, що вам потрібно.

Рятують тіло від шкоди сидячого способу життя

Чим більше ви сидите, тим вище DW Dunstan, B. Howard та ін. Занадто багато сидіння — небезпека для здоров’я / Дослідження діабету та клінічна практикаризик набору ваги та ожиріння, розвитку нечутливості клітин до інсуліну та діабету другого типу, серцево-судинних захворювань та раку.

Навіть регулярні тренування по годині на день не рятують від підвищених ризиків, якщо решту часу ви проводите сидячи.

В одному американському дослідженні CE Matthews, SM George та ін. Кількість часу, проведеного в сидячому життєдіяльності, і смертність від певної причини серед дорослих США / The American Journal of Clinical Nutritionвідстежували захворюваність та смертність понад 240 тисяч дорослих людей (50–70 років) протягом 8,5 років.

Виявилося, що люди, які дивляться телевізор близько сьомої години на день, набагато більше ризикували померти від захворювань серця та інших причин, ніж ті, хто проводив перед екраном менше однієї години на добу.

До того ж ризики залишалися підвищеними, навіть якщо любителі дивитися ТБ займалися спортом сім і більше годин на тиждень — досить багато, особливо з огляду на вік.

Ще гірше позначається здоров’я безперервне сидіння протягом багато часу.

У крос-секційномуаналізіGN Healy, CE Matthews та ін. Сидячий час і кардіометаболічні біомаркери у дорослих США: NHANES 2003-06 / European Heart Journalз використанням даних 4757 дорослих американців виявили, що чим більше перерв люди роблять у тривалому сидінні, тим менше у них коло талії і кількість C-реактивного білка — маркера запалення в організмі.

Мікротренування ж не тільки збільшать загальну кількість фізичної активності (і витрачених калорій) на день, а й розбавлять безперервне сидіння. У перспективі це може врятувати вас від збільшення сантиметрів у талії та збільшеного рівня запалення.

Допомагають краще думати та менше переживати

В огляді KI Erickson, Медицина та наука у спорті та фізичних вправахнаукових досліджень встановили, що фізична активність середньої та високої інтенсивності позитивно впливає на когнітивні функції, включаючи показники академічної успішності та результати тестів на швидкість обробки даних, пам’ять та виконавчі функції.

Крім того, вчені виявили переконливі докази того, що фізична активність знижує ризик розвитку вікових когнітивних порушень, таких як хвороба Альцгеймера.

Навіть одне коротке тренування може позитивно позначитися на роботі вашого мозку.

Наприклад,у дослідженніХ. Янагісава, І. Дан та ін. Різке помірне фізичне навантаження викликає посилення дорсолатеральної префронтальної активації та покращує когнітивні функції за допомогою тесту Стропа / NeuroImageза участю 20 молодих здорових людей перевірили, як фізична активність вплине на результати у тесті Струпа — завдання, в якому потрібно називати колір слів, не зважаючи на зміст напису.

В один день учасники просто пройшли тест, а в другий для початку провели легке тренування на велоергометрі, а потім повторили завдання з кольоровими словами.

Вчені виявили, що частина префронтальної кори, відповідальна за виконання когнітивної задачі, набагато краще активується після фізичної активності. Це підтвердили результати тесту: учасники після тренування реагували набагато швидше.

Крім того, вправизнижуютьLB DeBoer, MB Powers та ін. Вивчення фізичних вправ як способу лікування тривожних розладів / Експертний огляд нейротерапевтиківтривожність тапокращуютьRR Yeung. Гострий вплив фізичних вправ на стан настрою / Журнал психосоматичних дослідженьнастрій, так що ваші шанси закінчити день у відмінному настрої сильно зростають.

Допомагають відпрацювати техніку та покращити показники у спорті

Чим частіше ви робите якийсь рух, тим краще він виходить і тим менше сил ви на це витрачаєте. З кожним новим повторенням збільшується нейром’язовий контроль: тіло вчиться більш ефективно напружувати та розслабляти м’язи та використовувати саме стільки волокон, скільки необхідно.

На відміну від навмисного відпрацювання до втоми чи відмови, невеликі тригерні підходи не викличуть втоми, а значить, ви зможете працювати над проблемними місцями, дійсно часто і швидше покращите техніку рухів.

Рятують від частих перекусів

І хоча особистий досвід не найкращий доказ ефективності — якщо ви давно хотіли відмовитись від перекушування, спробувати варто (і написати в коментарях, що у вас вийшло).

Як скласти своє тригерне ​​тренування

ВеллердавК. Веллер. Тригерні тренування: метод періодичного тренування, який може змінити ваші вправи / Precision Nutritionдеякі рекомендації, як скласти міні-тренування.

Які рухи вибирати

Для переривчастих тренувань підійдуть вправи, які задіяють відразу багато груп м’язів. Але вони досить прості і можуть виконуватися без розминки.

Ось кілька добрих прикладів:

• повітряні присідання;
• гоблет-присідання з невеликою вагою;
• різні варіації випадів ;
• махи та ривки гирей (за умови, що ви знайомі з технікою);
• віджимання від підлоги ;
• потяг гантелей у нахилі;
• похилі підтягування на кільцях чи тренувальних петлях;
• підтягування на турніку;
• жим гантелей стоячи (з невеликою вагою);
• потяг еспандера до грудей;
• пряма та бічна планки.

Також ви можете включати у свої мікротренування рухи на розтяжку та розвиток мобільності. Наприклад, щось з динамічної розтяжки , щоб одночасно розвивати рухливість суглобів та розігрівати м’язи.

Виберіть 1–3 рухи зі списку та спробуйте виконувати їх протягом дня. Можете робити щось одне весь день або чергувати вправи, щоб додати різноманітності та рівномірно навантажити все тіло. Найкраще поєднувати в одному тригерному тренуванні руху на низ і верх тіла, наприклад підтягування та присідання.

А щоб захистити плечі від перевантаження, варто додати вдвічі більше тяг (підтягування, тяга гантелі або еспандера до грудей та живота), ніж жимов (віджимання, жим гантелей із грудей).

Як підібрати кількість підходів та повторень

За одне мікротренування виконуйте 1–3 підходи вправ. Пам’ятайте, що ваша мета – не втомитися, а додати трохи більше фізичної активності.

Щодо повторень, протестуйте різні вправи та з’ясуйте ідеальну кількість для себе. В кінці підходу ви не повинні навіть близько підходити до відмови або відчувати значне печіння у м’язах.

Більшість вправ слід виконувати по п’ять разів. За бажання можна збільшити цю кількість, але тільки якщо рух дійсно легко дається і не викликає втоми.

Скільки разів на день займатися

У тригерних тренуваннях головне – це регулярність та частота. Щоб не пропускати міні-сесії вправ, поставте таймер і займайтеся кожні 45-60 хвилин.

Також можна прив’язати мікротренування до якоїсь частої події: бажання перекусити, прогулянки під турником, походу на перекур. У такому разі вам навіть не знадобиться таймер: подумали про цукерку в буфеті — сходили позаймалися (а потім взяли свою цукерку, якщо все ще хочеться).

Можете вбудувати тригерні тренування в режим Pomodoro . Це коли робочий день розбивають на відрізки по 25 хвилин повної концентрації (помідорки) з п’ятихвилинними перервами між ними. Після чотирьох помідорів влаштовують довгу перерву на 15-30 хвилин.

За п’ять хвилин відпочинку між «помідорами» ви встигнете зробити два підходи повітряних присідань і два підходи по п’ять віджимань. І навіть залишиться час сходити на кухню по чашку кави.

Яке тренування можна спробувати

ВеллерпривівК. Веллер. Тригерні тренування: метод періодичного тренування, який може змінити ваші вправи / Precision Nutritionприклад мікротренування на один день. Можете використовувати якісь рухи з неї або, якщо у вас є гиря, еспандер, гантелі і колесо для преса, зробити програму повністю.

• 8:00 — 5 віджимань, 5 повторень «мертвого жука», 4 кола.
• 9:00 — 5 гоблет-присідань, 10 махів гирей, 5 випадів на кожну ногу.
• 10:30 — 10 розводок з еспандером, 5 віджимань, 3 кола.
• 11:30 — 5 гоблет-присідань, 5 тяг гантелі на кожну сторону, 4 кола.
• 13:00 — 5 розкочування на прес з колесом, 5 розводок «грошей немає» з еспандером, 5 розводок з еспандером, 3 кола.
• 14:30 — 10 секунд бічна планка на кожну сторону, 5 випадів з гантелями на кожну сторону, 2 кола.
• 15:30 — 5 тяг гантелей на кожну сторону, 5 станових з гантелей на кожну ногу, 3 кола.
• 17:00 — 5 жимов гантелей на кожний бік, 10 розводок, 2 кола.

Якщо вам сподобалася програма, але не вистачає обладнання, можете замінити гантелі на пляшки з водою, а розкочування з колесом для преса — на планку.

З чим поєднувати тригерні тренування

Веллер рекомендує не робити мікротренування єдиною активністю протягом дня. Коли видається така можливість, вирушайте на прогулянку, бігайте, танцюйте, грайте у рухливі ігри на свіжому повітрі.

Якщо ви займаєтеся фітнесом, качаєтесь або виконуєте інтервальні тренування, залиште їх у своєму графіку: мікротренування не скасовують іншої фізичної активності, а лише доповнюють її, допомагаючи вам менше сидіти і краще почуватися.

Пробуйте мікротренування та пишіть свої враження у коментарях.